1.Для набора мышечной массы
Прими исходное положение для отжимания, начни делать упражнение и остановись на середине процесса подъема, снова опустись и только потом поднимись до конца. Сделай 5 сетов по 10 отжиманий.

2.Для увеличения гибкости
Прими исходное положение для отжимания, начав опускаться, отставь одну из рук в сторону, отожмись, поднимись, верни руку на место, повтори для второй руки. Сделай 4 сета по 12 отжиманий.

3.Для усиления выносливости
Все просто и одновременно тяжело для исполнения. Сделай 10 отжиманий, передохни 10 секунд, затем сделай 9 отжиманий и передохни 9 секунд, 8 отжиманий – передышка 8 секунд и так пока ты не дойдешь до одного.

можно ли одновременно и набирать массу и сушиться?

Хотел в начале написать этот пост с уклоном в физиологию: рассмотреть гормоны участвующие в наращивании мышечной массы и при уменьшении жировых отложений, но пост получается скучноватый, много науки и всяких заумных слов, по этому напишу простым языком. 

Начну с того , что набор мышечной массы и сушка, уменьшение жировых отложений – это два абсолютно разных процесса! 

Для набора мышечной массы нужен излишек энергии в организме, а для уменьшения жировых отложений нужен дефицит энергии! Эти процессы могут протекать одновременно у растущего детского организма и возможно, в чем я сомневаюсь, при использовании правильно подобранной фармакологии и больших ее дозировках. Почему я сомневаюсь в возможности протекания этих процессов при использовании «химии»? Так вот. Посмотрите на профи IFBB! Сами понимаете, у них эта «химия» самая лучшая и дозировки ого-го! А при подготовке к турнирам они уменьшаются изрядно. Если было бы возможно набирать массу и сушиться одновременно, тогда бодибилдеры на «химии» росли бы и на массе , и на сушке. Лично я такого не наблюдал. 

Если в организме дефицит энергии, зачем ему наращивать мышцы, если для их содержания потребуется еще больше энергии?! Большие мышцы не являются для организма приоритетом, а даже наоборот, в условиях нехватки энергии вместе с жиром и углеводами, в качестве источника энергии, организм начинает использовать белковые структуры мышц, правда не так интенсивно, как жиры и углеводы. 

При наращивании мышечной массы, при соблюдении всех условий для этого, обменные процессы в организме происходят интенсивно, а при уменьшении жировых отложений, когда диета с умеренным питанием и энергии не хватает, организм начинает замедлять обменные процессы, чтобы экономить энергию необходимую для жизни. 

Надеюсь в общих чертах все прояснилось.

Грудные Арнольда - эталон качества

Сам Арнольд отрицает, что у него был какие-то секреты или личные рецепты накачки груди. Нет, просто беспощадная, интенсивная работа, говорит он. Начать надо с того, что он "слил" воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На упражнение приходилось по 5-6 сетов. Начиналось все едва ли не с "пампинга" в 15 повторов, а потом вес нарастал, и финальный сет выходил в "зверском" силовом силе (4 повтора). Всего сетов получалось много - до 30-ти. Но самое удивительное в том, что такую тренировку Арнольд умудрялся прокручивать до 3 раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности!

Основой тренинга грудных у Шварценеггера всегда был жим лежа. Его лучший результат в этом упражнении - 245 кг. В 8 повторениях он жал 200 кг, в 25-ти - 155 кг, а 110-килограммовую штангу Арнольд запросто выжимал 60 раз!

Насчет жимов у Арнольда была своя теория. Он считал, что максимальную массу дает чисто силовая работа с числом повторов меньше 5-ти.
Базовый жим лежа у Арнольда дополняли еще 4 движения. И каждое со своими целями. Наклонный жим - для верха грудных, разведения - для внешних и внутренних областей, отжимания с весом - для низа, и пулловеры - снова для верха. Арнольд считал, что все участки грудных надо прокачивать отдельно, и опять же только тяжелыми базовыми движениями в "зверском" силовом стиле. Этим правилом и определялся подбор упражнений. Никто и никогда не видел Арнольда делающим кроссоверы. Зато выполнение пулловеров или разведений собирало вокруг Арнольда толпу народа словно диковинный трюк.

А теперь о самом-самом важном. Силовой стиль, как известно, быстро "забивает" мышцу, и она перестает расти. Арнольд додумался до уникального приема, который позволил ему практиковать силовой стиль годами. Оказывается, выход из тупика состоит в принципиальном изменении характера нервной иннервации. По сути все очень просто. Всего-навсего надо чередовать в тяжелых жимах гантели и штангу! И в том и другом случае жим остается классическим силовым движением, однако "действуют" на грудные гантели и штанга совсем по-разному. У самого Арнольда было такое расписание: сегодня он жмет штангу, в следующий раз - гантели. 

Как применить комплекс. Вставьте тренировку Арнольда в свою недельную сплит-схему. Тренируйте грудь раз в неделю. Первую неделю работайте со штангой, вторую с гантелями и т.д.